Zunächst gab es von Lisa vom Planungsteam ein paar hard-facts, warum es wichtig ist, aus Klimaschutzgründen auf unsere Ernährung zu achten: die planetaren Grenzen sind ein wichtiger Grund dafür. Sechs von neun planetaren Grenzen sind bereits überschritten. Forscher*innen haben deswegen einen Plan für eine gesunde und klimaverträgliche Ernährung für jede und jeden entwickelt: die „Planetary Health Diet“, die Forschenden sind Teil der „EAT-Lancet-Kommission“. Unseren Blogbeitrag zur Planetary Health Diet findet ihr hier.
Wichtig ist: soweit es geht soll unser Essen unverarbeitet sein. Denn hochverarbeite Lebensmittel sind unter einem hohen Energieverbrauch gefertigt worden und enthalten oft viel Zucker: für eine gesunde Ernährung müssen wir laut der EAT-Lancet-Kommission nicht nur unseren Fleisch-, sondern auch unseren Zuckerkonsum reduzieren.
Danach gab es von Jana, Ernährungswissenschaftlerin im Bereich Prävention von der AOK, einen Vortrag über die gesundheitlichen Aspekte von veganer Ernährung. Die Präsentation dazu findet ihr in unserer Community. Was wir davon grundsätzlich mitnehmen können: eine gesunde vegane Ernährung ist möglich, ohne dass man Nährstoffmängel bekommt. Jana hat uns über kritische Nährstoffe aufgeklärt und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind oder welche gegebenenfalls nach Absprache mit dem*der Ärzt*in supplementiert, also über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden sollten. Beachtet man diese, sind Veganer*innen gesundheitlich sogar besser als viele Mischköstler*innen. Natürlich ist es bei jeder Ernährungsweise wichtig, dass möglichst auf hochverarbeitete Produkte verzichtet wird und weiterhin eine gesunde Ernährung im Vordergrund steht. Oder wie Jana gesagt hat: auch Pommes mit Ketchup sind vegan, aber deswegen natürlich nicht gleich gesund.
Nach den Vorträgen haben wir schließlich mit dem Kochen angefangen: zusammen haben wir ein 3-Gänge-Menü gezaubert. Wir 15 haben uns auf die 3 Gerichte aufgeteilt. Lust, es nachzukochen? Die Rezepte findet ihr hier (in der PRIO1-Community Gruppe „Landwirtschaft und Ernährung“).
Ihr wollt die vegane Ernährung auch mal ausprobieren, wollt aber nicht auf Kuchen, Müsli und Co. verzichten? Simone hat bereits die veganen Milchalternativen genauer unter die Lupe genommen. Aber wie sieht es mit Eiern aus? Kann man die auch so leicht ersetzen? Oder muss man damit leben, dass vegane Torten immer in sich zusammenfallen? Natürlich nicht! Es gibt viele pflanzliche Alternativen für Eier.
Haben wir ein Rezept, dass wir auf vegan umstellen wollen, müssen wir uns erst einmal fragen, welche Rolle das Ei dabei spielt: Ist es ein Bindemittel, um z.B. Öl und Wasser zu verbinden, zur Auflockerung, wie bei einem luftigen Mousse-au-Chocolat oder spendet es dem Rezept Feuchtigkeit? Falls ihr euch nicht sicher seid: bei Kuchen und Torten wird Ei in der Regel als Bindemittel oder zur Auflockerung verwendet.
Apfelmus ist sehr zu empfehlen, es ist eine der einfachsten Alternativen, die ihr einfach in den Teig geben und einmal kräftig umrühren müsst, um ihn zu verteilen. Jeweils 3 EL Apfelmus ersetzen ein Ei.[1]
Sehr vielseitig einsetzbar zum Kochen (z.B. in Bratlingen und veganen Fleischbällchen[2]) und zum Backen (z.B. in Vollkornbrot und Plätzchen[3]): gemahlene Leinsamen gelöst in Wasser. Leinsamen sind reich an Nährstoffen. Unter anderem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren,[4] die zu den „kritischen Nährstoffen“, nicht nur bei veganer Ernährung, gehören. „Kritische Nährstoffe“ sind Nährstoffe, an denen es in der Bevölkerung häufig mangelt, da sie in geringeren Mengen zu sich genommen werden, als empfohlen. [5] Wichtig ist es hierfür die Leinsamen davor zu schroten, damit die Nährstoffe auch wirklich aufgenommen werden können.[6] Aber Vorsicht: schrotet immer nur so viele Leinsamen, wie ihr auch wirklich braucht: Geschrotete Leinsamen werden schnell ranzig und bilden gesundheitsschädliche Fettsäuren.[6]
2 EL gemahlene Leinsamen in 3 EL Wasser ersetzen jeweils ein Ei.[3]
Nein, das hat nichts mit Farben zu tun, sondern so nennt man das Wasser in einer Dose/einem Glas Kichererbsen. Macht ihr also das nächste Mal ein Gericht mit Kichererbsen (alternativ Bohnen), könnt ihr das Wasser gleich für euren Mousse-au-Chocolat oder eure Schokoküsse verwenden.[2] So entstehen so wenig Abfälle wie möglich. Einfach mit dem Handrührgerät etwa 10 Minuten lang schlagen, bis es aussieht wie Eischnee. 3 EL Aquafaba ersetzen je ein Ei. Braucht man, wie bei Meringue, nur einen Teil vom Ei, dann beachtet folgendes: 1 EL Aquafaba ersetzt 1 Eigelb und 2 EL Aquafaba ersetzen 1 Eiweiß.
Habt ihr kein Kichererbsenwasser übrig, könnt ihr auch Essig und Natron mischen.[3] Kein Grund zur Sorge: den Essig schmeckt man nicht raus. 1 EL Essig und 2 TL Natron ersetzen 1 Ei.
Dieses „indische Salz“ oder auch „Schwarzsalz“ genannt hat es echt in sich: es kann den Ei-Geschmack imitieren und ist daher eine gute vegane Variante für den Geschmack in Rührei.[2] 1 Prise Kala Namak imitiert den Geschmack von 1 Ei.[3]
Ihr habt Lust veganes Rührei selbst zu machen? Mailin hat für euch Rezepttipps für einen veganen Brunch zusammengestellt.
Als Ei-Ersatz für euer veganes Rührei könnt ihr pürierten Seidentofu verwenden. Er spendet sehr viel Feuchtigkeit. Daher ist er auch für Muffins gut geeignet. Seidentofu hat kaum Eigengeschmack – er schmeckt eher neutral. Daher: kräftig würzen. Achtet bei Muffins aber bitte darauf, nicht zu viel Zucker zu verwenden, wir wollen es ja gesund. Übrigens: die WHO empfiehlt am Tag nicht mehr als 10% der Gesamtenergiezufuhr Zucker zu sich zu nehmen[7] – durchschnittlich sind das etwa 50 Gramm.[8]
1 Ei lässt sich jeweils durch 5 EL Seidentofu ersetzen.[2]
Für die typisch gelbe Farbe in eurem veganen Rührei könnt ihr Kurkuma benutzen. Kurkuma gehört zur Familie der Ingwergewächse[9] und erinnert in seinem Geschmack an Ingwer:[9] Sie wirkt daher in größeren Mengen entzündungshemmend.[9] Schon eine Prise Kurkuma ersetzt die gelbe Farbe von je einem Ei.
Für eine Übersicht schaut auch hier/hier vorbei.
[1] https://zuckerjagdwurst.com/de/artikel/vegane-basics/eier-beim-backen-ersetzen
[2] https://proveg.com/de/ernaehrung/pflanzliche-alternativen/veganer-ei-ersatz/
[3] https://www.kochenohne.de/blog-artikel/ei-ersatz-backen-ohne-ei/
[4] https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/leinsamen–was-die-koerner-so-gesund-macht-30829890.html
[5] https://bkk-provita.de/leistungen/kritische-naehrstoffe-bei-veganer-ernaehrung/#:~:text=Kritische%20N%C3%A4hrstoffe%20sind%20N%C3%A4hrstoffe%2C%20die,Vitamin%20D
[6] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Leinsamen-Gesund-fuer-Hirn-Herz-und-vieles-mehr,leinsamen114.html#:~:text=Geschrotete%20Leinsamen%20entfalten%20Inhaltsstoffe,im%20Magen%20kaum%20aufgel%C3%B6st%20werden.
[7] https://www.who.int/news-room/detail/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
[8] https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-02-2019-quantitative-empfehlung-zur-zuckerzufuhr-in-deutschland/
[9] https://www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/ernaehrung/kurkuma-gewuerz-curcumin-pulver-superfood-goldene-milch-gesund-100.html
Die digitale Kommunikation ist aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Briefe wurden beispielsweise schon lange durch E-Mails ersetzt. Viele haben sich schon angewöhnt, Rechnungen lieber als E-Mail-Anhang als per Post zugesendet zu bekommen. Das spart nicht nur Zeit, sondern schont auch die Umwelt: Wir können so Papier und Transportwege sparen. Aber wusstet ihr, dass auch...
Das war das Klima-Kochen: Zunächst gab es von Lisa vom Planungsteam ein paar hard-facts, warum es wichtig ist, aus Klimaschutzgründen auf unsere Ernährung zu achten: die planetaren Grenzen sind ein wichtiger Grund dafür. Sechs von neun planetaren Grenzen sind bereits überschritten. Forscher*innen haben deswegen einen Plan für eine gesunde und klimaverträgliche Ernährung für jede und...
Wie steht es um den Grönländischen Schild und seine Bewohner*innen?
Projektträger von PRIO1 ist die Klimastiftung für Bürger. Initiatoren und Förderer sind die Dietmar Hopp Stiftung gGmbH und die Klaus Tschira Stiftung gGmbH. Der Rhein-Neckar-Kreis ist Partner von PRIO1.
